Maigrir

Beaucoup de gens veulent trouver le moyen le plus rapide possible de perdre du poids. Cependant, ces méthodes ne sont souvent pas efficaces à long terme. Un mode de vie sain est la meilleure stratégie de gestion du poids à long terme pour maigrir de façon permanente et saine. Comprendre comment vous pouvez gérer et perdre du poids de manière saine grâce à un régime alimentaire équilibré, un programme d'exercices et d’autres techniques mal connues ? Au début, il peut être difficile et déroutant d'essayer de gérer et de perdre du poids, mais une fois que vous aurez commencé à suivre un programme approprié, vous constaterez une grande amélioration de votre santé et de votre poids.

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, il est préférable de le faire de manière saine. La gestion du poids est un mode de vie qui intègre les principes d'une alimentation saine et d'une vie active. Voici des choses simples que vous pouvez faire chaque jour et qui peuvent vous aider à maigrir de façon permanente, car on ne veut pas perdre du poids, mais seulement le reprendre le lendemain.

1. Équilibrez vos choix alimentaires pour maigrir

L'équilibre calorique est la clé de la gestion de votre poids. Vous ne devez pas renoncer à vos aliments préférés simplement parce qu'ils sont riches en calories.

L'apport calorique quotidien recommandé pour les femmes est en moyenne d'environ 1600 calories par jour (kcal/jour). Un homme moyen a besoin d'environ 2000 kcal/jour.

Lorsque vous mangez plus de calories que ce que votre corps utilise ou "brûle", ces calories supplémentaires seront stockées sous forme de graisse dans votre corps, ce qui entraînera une prise de poids. Si vous voulez maigrir, le nombre de calories que vous consommez doit être inférieur au nombre de calories brûlées par l'activité physique. Pour équilibrer votre apport calorique, vous pouvez essayer l'une des méthodes suivantes :

Des portions plus petites

Le contrôle des portions en réduisant votre consommation alimentaire peut vous aider à diminuer votre apport calorique afin que vous ne consommiez pas plus de calories que vous n'en brûlez. Vous pouvez essayer d'utiliser une assiette plus petite, de partager les desserts et d'emporter les restes à la maison si vous ne pouvez pas finir votre repas.

Calculez vos apports caloriques 

Si vos aliments préférés sont riches en calories, vous ne devez pas les abandonner simplement parce que vous devez perdre du poids. De plus, des études suggèrent qu'éviter complètement vos aliments préférés les rend souvent irrésistibles et peut vous faire céder à des envies de nourriture et peut-être même à une surconsommation. Ce que vous pouvez faire, c'est les inclure, mais assurez-vous de ne pas dépasser votre apport calorique. 

Si vous choisissez de prendre un repas riche en calories, choisissez une option moins calorique pour votre prochain repas afin que votre apport énergétique total ne dépasse pas le nombre de calories dont vous avez besoin dans une journée. Si vous rencontrez vos amis pour un buffet le soir, essayez de prendre un repas plus sain pour le déjeuner, et mangez plutôt plus de fruits et de légumes.

2. Regardez ce que vous mangez pour maigrir

Une alimentation saine fait des merveilles pour le corps. Soyez attentif aux choix alimentaires que vous faites et choisissez des options plus saines chaque fois que vous le pouvez. Voici quelques règles simples à garder à l'esprit :

Abandonnez les céréales raffinées, passez à des aliments à base de céréales complètes

Les céréales complètes peuvent vous aider à gérer votre poids et maigrir, car elles vous aident à vous sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps. En effet, les aliments à base de céréales complètes sont plus riches en fibres, ce qui leur donne du volume. En outre, ils sont généralement digérés à un rythme plus lent, ce qui prolonge la sensation de "satiété". Vous pouvez inclure une grande variété d'aliments à base de céréales complètes (par exemple, du pain complet, du riz brun et de l'avoine) dans votre alimentation. Veillez à bien repérer le symbole de choix plus sain dans les céréales complètes lorsque vous faites vos courses.

Choisissez et préparez des aliments contenant moins de matières grasses

La réduction des aliments riches en matières grasses réduira votre apport calorique quotidien et favorisera la perte de poids et la prévention des prises de poids inutiles. Saviez-vous qu'un gramme de graisse contient 9 calories alors qu'une même quantité de protéines ou de glucides ne contient que 4 calories ?

Lorsque vous cuisinez :

  • Choisissez des huiles à faible teneur en matières grasses comme l'huile de tournesol, de soja, de maïs, de canola et d'olive.
  • Faites refroidir les soupes, les ragoûts et les currys pour éliminer les graisses solidifiées.
  • Choisissez des viandes maigres et des volailles riches en protéines et enlevez toute la graisse ou la peau.

Lorsque vous mangez au restaurant :

  • Choisissez du riz nature plutôt que du riz aromatisé (riz au poulet, par exemple).
  • Évitez les plats à base de crème ou de lait de coco car ils sont riches en calories (poulet au curry, par exemple).
  • Commandez des plats à base de soupe (soupe de poisson en tranches, par exemple).
  • Enlevez la graisse et la peau des viandes (poulet frit, par exemple).
  • Choisissez du riz nature plutôt que du riz aromatisé ou mieux encore, choisissez du riz brun. En plus des bienfaits du riz brun pour la santé, il peut nous aider à nous sentir plus rassasiés pendant plus longtemps.
  • Choisissez des aliments et des boissons moins sucrés
Le sucre fournit des calories sans valeur nutritive. Ces calories vides peuvent gâcher votre appétit et augmenter l'apport calorique. Les diabétiques, en particulier, doivent faire attention à leur taux de glycémie. Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucre :

  • Choisissez de l'eau plate, et non des boissons sucrées. Lorsque nous buvons de l'eau, elle contribue à remplir l'estomac et à réduire la quantité de nourriture que nous mangeons.
  • Évitez d'ajouter trop de sucre au thé ou au café.
  • Demandez moins de sucre ou de sirop dans les desserts.
  • Choisissez des produits alimentaires étiquetés, non sucrés, moins sucrés, à teneur réduite en sucre ou à faible teneur en sucre.
  • Augmentez votre consommation de fruits et légumes

Les fruits et légumes sont naturellement pauvres en calories et riches en nutriments et en fibres. Augmentez donc votre consommation afin de fournir du volume pour combattre la faim et maigrir. Veillez à préparer les légumes avec des méthodes de cuisson plus saines, comme la cuisson à la vapeur ou la friture avec moins d'huile.

Inclure les aliments protéiques maigres

En plus des stratégies ci-dessus, assurez-vous de toujours consommer des aliments protéiques maigres à chaque repas car des études suggèrent que les protéines peuvent aider à augmenter votre taux métabolique et à éviter la faim plus longtemps. Elles peuvent donc contribuer à la perte de poids. Par exemple, prenez un pot de yaourt allégé ou de lait allégé au petit déjeuner et une volaille de la taille d'une paume sans peau/viande maigre/poisson/caillé de haricots au cours de vos principaux repas.

3. Faites vos 150 minutes d'activité physique pour maigrir

L'activité physique est un élément essentiel de tout programme efficace de perte de poids, car elle permet de brûler les calories que nous avons consommées au cours de la journée. Pour prévenir la prise de poids et maigrir, il faut accumuler entre 150 et 250 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine sans augmenter le nombre de calories consommées. L'exercice aide également à brûler les graisses, et il réduira les quantités excessives de graisse que nous avons stockées dans notre corps.

Vous devriez commencer lentement et augmenter progressivement l'intensité et la fréquence de vos séances d'entraînement. Vous devez ajuster la quantité d'activité aérobique que vous faites à un point qui vous permet d'atteindre un poids corporel sain. Pour certaines personnes, cela signifie accumuler plus de 250 minutes d'activité aérobique en une semaine.

Une activité aérobie d'intensité modérée entraîne une légère augmentation de la respiration et du rythme cardiaque. Une activité aérobie d'intensité vigoureuse entraîne une forte augmentation de la respiration et du rythme cardiaque.

En règle générale, 1 minute d'activité physique d'intensité vigoureuse = 2 minutes d'activité physique d'intensité modérée. Vous pouvez essayer une combinaison d'activité aérobie d'intensité modérée et vigoureuse pour obtenir la quantité d'activité physique nécessaire chaque semaine.

  • Quelques exemples d'activité aérobie d'intensité modérée sont le badminton, la marche rapide, le vélo de loisir et le tennis.
  • Quelques exemples d'activité aérobie d'intensité vigoureuse sont le basket-ball, la course à pied, le football et la natation.

Les activités quotidiennes peuvent également constituer une forme d'exercice. Voici quelques exemples de choses à essayer :

  • Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou des escaliers mécaniques.
  • Descendre du bus un ou deux arrêts avant votre destination et marcher. Même un quart d'heure de marche supplémentaire par jour peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé.
  • Garez la voiture plus loin de votre destination et marchez.
  • Effectuez des tâches ménagères.

4. Développez votre force pour maigrir

Les activités de renforcement musculaire apportent des avantages supplémentaires en matière de santé. Elles peuvent vous aider à perdre de la graisse corporelle totale tout en améliorant la force des os et des muscles. Il est recommandé de faire des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine et d'impliquer tous les principaux groupes de muscles, notamment les jambes, les hanches, l'abdomen, le dos, la poitrine, les épaules et les bras.

Pour renforcer les muscles, vous devez répéter une action. Une répétition est un mouvement complet d'une activité, comme une flexion des bras ou un redressement. Pendant l'haltérophilie, vous devez faire au moins 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Parmi les exemples d'activités de renforcement musculaire et osseux, on peut citer la levée de poids, l’haltérophilie, et les exercices de musculation.

5. Essayez certaines méthodes pour maigrir

L'anneau gastrique virtuel est un programme conçu pour changer votre façon de penser à l'alimentation en faisant de petits changements réalistes avec lesquels vous pouvez réellement vivre. Plus impressionnant encore, le programme a obtenu un taux de réussite de 90 % pour la perte de poids dans une étude portant sur des personnes à qui on avait refusé l'opération proprement dite. En résumé, l’usage de l’anneau gastrique virtuel fait bénéficier de 4 avantages :

  • Pas un régime alimentaire
  • Rentabilité
  • Pas de chirurgie invasive
  • Aucune complication

 

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