Beaucoup de gens veulent trouver le moyen le plus rapide
possible de perdre du poids. Cependant, ces méthodes ne sont souvent pas
efficaces à long terme. Un mode de vie sain est la meilleure stratégie de
gestion du poids à long terme pour maigrir de façon permanente et saine.
Comprendre comment vous pouvez gérer et perdre du poids de manière saine grâce
à un régime alimentaire équilibré, un programme d'exercices et d’autres
techniques mal connues ? Au début, il peut être difficile et déroutant d'essayer
de gérer et de perdre du poids, mais une fois que vous aurez commencé à suivre
un programme approprié, vous constaterez une grande amélioration de votre santé
et de votre poids.
Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, il est préférable de le
faire de manière saine. La gestion du poids est un mode de vie qui intègre les
principes d'une alimentation saine et d'une vie active. Voici des choses
simples que vous pouvez faire chaque jour et qui peuvent vous aider à maigrir de façon permanente, car on ne
veut pas perdre du poids, mais seulement le reprendre le lendemain.
L'équilibre calorique est la clé de la gestion de votre
poids. Vous ne devez pas renoncer à vos aliments préférés simplement parce
qu'ils sont riches en calories.
L'apport calorique quotidien recommandé pour les femmes est
en moyenne d'environ 1600 calories par jour (kcal/jour). Un homme moyen a
besoin d'environ 2000 kcal/jour.
Lorsque vous mangez plus de calories que ce que votre corps
utilise ou "brûle", ces calories supplémentaires seront stockées sous
forme de graisse dans votre corps, ce qui entraînera une prise de poids. Si
vous voulez maigrir, le nombre de
calories que vous consommez doit être inférieur au nombre de calories brûlées
par l'activité physique. Pour équilibrer votre apport calorique, vous pouvez
essayer l'une des méthodes suivantes :
Le contrôle des portions en réduisant votre consommation
alimentaire peut vous aider à diminuer votre apport calorique afin que vous ne
consommiez pas plus de calories que vous n'en brûlez. Vous pouvez essayer
d'utiliser une assiette plus petite, de partager les desserts et d'emporter les
restes à la maison si vous ne pouvez pas finir votre repas.
Si vos aliments préférés sont riches en calories, vous ne devez pas les abandonner simplement parce que vous devez perdre du poids. De plus, des études suggèrent qu'éviter complètement vos aliments préférés les rend souvent irrésistibles et peut vous faire céder à des envies de nourriture et peut-être même à une surconsommation. Ce que vous pouvez faire, c'est les inclure, mais assurez-vous de ne pas dépasser votre apport calorique.
Si vous
choisissez de prendre un repas riche en calories, choisissez une option moins
calorique pour votre prochain repas afin que votre apport énergétique total ne
dépasse pas le nombre de calories dont vous avez besoin dans une journée. Si
vous rencontrez vos amis pour un buffet le soir, essayez de prendre un repas
plus sain pour le déjeuner, et mangez plutôt plus de fruits et de légumes.
Une alimentation saine fait des merveilles pour le corps.
Soyez attentif aux choix alimentaires que vous faites et choisissez des options
plus saines chaque fois que vous le pouvez. Voici quelques règles simples à
garder à l'esprit :
Les céréales complètes peuvent vous aider à gérer votre
poids et maigrir, car elles vous
aident à vous sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps. En effet, les
aliments à base de céréales complètes sont plus riches en fibres, ce qui leur
donne du volume. En outre, ils sont généralement digérés à un rythme plus lent,
ce qui prolonge la sensation de "satiété". Vous pouvez inclure une
grande variété d'aliments à base de céréales complètes (par exemple, du pain
complet, du riz brun et de l'avoine) dans votre alimentation. Veillez à bien
repérer le symbole de choix plus sain dans les céréales complètes lorsque vous
faites vos courses.
La réduction des aliments riches en matières grasses réduira
votre apport calorique quotidien et favorisera la perte de poids et la prévention
des prises de poids inutiles. Saviez-vous qu'un gramme de graisse contient 9
calories alors qu'une même quantité de protéines ou de glucides ne contient que
4 calories ?
Lorsque vous cuisinez :
Lorsque vous mangez au restaurant :
Les fruits et légumes sont naturellement pauvres en calories
et riches en nutriments et en fibres. Augmentez donc votre consommation afin de
fournir du volume pour combattre la faim et maigrir. Veillez à préparer les légumes avec des méthodes de
cuisson plus saines, comme la cuisson à la vapeur ou la friture avec moins
d'huile.
En plus des stratégies ci-dessus, assurez-vous de toujours
consommer des aliments protéiques maigres à chaque repas car des études
suggèrent que les protéines peuvent aider à augmenter votre taux métabolique et
à éviter la faim plus longtemps. Elles peuvent donc contribuer à la perte de
poids. Par exemple, prenez un pot de yaourt allégé ou de lait allégé au petit
déjeuner et une volaille de la taille d'une paume sans peau/viande
maigre/poisson/caillé de haricots au cours de vos principaux repas.
L'activité physique est un élément essentiel de tout
programme efficace de perte de poids, car elle permet de brûler les calories
que nous avons consommées au cours de la journée. Pour prévenir la prise de poids
et maigrir, il faut accumuler entre
150 et 250 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine sans
augmenter le nombre de calories consommées. L'exercice aide également à brûler
les graisses, et il réduira les quantités excessives de graisse que nous avons
stockées dans notre corps.
Vous devriez commencer lentement et augmenter
progressivement l'intensité et la fréquence de vos séances d'entraînement. Vous
devez ajuster la quantité d'activité aérobique que vous faites à un point qui
vous permet d'atteindre un poids corporel sain. Pour certaines personnes, cela
signifie accumuler plus de 250 minutes d'activité aérobique en une semaine.
Une activité aérobie d'intensité modérée entraîne une légère
augmentation de la respiration et du rythme cardiaque. Une activité aérobie
d'intensité vigoureuse entraîne une forte augmentation de la respiration et du
rythme cardiaque.
En règle générale, 1 minute d'activité physique d'intensité
vigoureuse = 2 minutes d'activité physique d'intensité modérée. Vous pouvez
essayer une combinaison d'activité aérobie d'intensité modérée et vigoureuse
pour obtenir la quantité d'activité physique nécessaire chaque semaine.
Les activités quotidiennes peuvent également constituer une
forme d'exercice. Voici quelques exemples de choses à essayer :
Les activités de renforcement musculaire apportent des
avantages supplémentaires en matière de santé. Elles peuvent vous aider à
perdre de la graisse corporelle totale tout en améliorant la force des os et
des muscles. Il est recommandé de faire des activités de renforcement
musculaire au moins deux fois par semaine et d'impliquer tous les principaux
groupes de muscles, notamment les jambes, les hanches, l'abdomen, le dos, la
poitrine, les épaules et les bras.
Pour renforcer les muscles, vous devez répéter une action.
Une répétition est un mouvement complet d'une activité, comme une flexion des
bras ou un redressement. Pendant l'haltérophilie, vous devez faire au moins 8 à
12 répétitions de chaque exercice. Parmi les exemples d'activités de
renforcement musculaire et osseux, on peut citer la levée de poids,
l’haltérophilie, et les exercices de musculation.
L'anneau gastrique virtuel est un programme conçu pour
changer votre façon de penser à l'alimentation en faisant de petits changements
réalistes avec lesquels vous pouvez réellement vivre. Plus impressionnant
encore, le programme a obtenu un taux de réussite de 90 % pour la perte de
poids dans une étude portant sur des personnes à qui on avait refusé
l'opération proprement dite. En résumé, l’usage de l’anneau gastrique virtuel
fait bénéficier de 4 avantages :
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